Ce court article a pour but d’exposer les principes de base régissant la prise de poids à l’arrêt du tabac.
L’arrêt du tabac fait-il grossir ?
Tout d’abord, il faut savoir que 33% des personnes qui arrêtent de fumer ne prennent pas de poids, 33% prennent environ 3 kg qu’ils reperdent progressivement après la période de sevrage (environ 3 mois) et 33% prennent beaucoup de poids (jusqu’à 10 kg ou plus). Ceux qui prennent le plus de poids sont bien-sûr celles qui compenseront en mangeant au-delà de leur faim ou en remplaçant les cigarettes par du grignotage. Il existe d’autres facteurs énumérés plus loin.
Mécanisme de la prise de poids à l’arrêt du tabac
En fait, ce n’est pas l’arrêt du tabac proprement dit qui fait grossir (sauf si, bien sûr, la personne compense par le grignotage ou mange sans faim) mais fumer qui fait maigrir ! Lorsqu’elle arrête de fumer, la personne reprend le poids qu’elle aurait eu si elle n’avait pas fumé.
Pour quelles raisons le fumeur a-t-il un poids inférieur ?
- La nicotine fumée augmente la dépense énergétique et le brûlage des graisses, ce qui entraîne un poids de corps moins élevé (par élévation du taux d’adrénaline qui accélère le métabolisme et du taux de noradrénaline qui favorise la lipolyse)
- La nicotine fumée coupe l’appétit (par augmentation transitoire de la glycémie qui empêche la sensation de faim et activation des neurones à POMC connus pour leur effet sur la diminution de l’appétit chez l’homme comme chez l’animal), le fumeur mange moins.
Pour quelles raisons le fumeur qui arrête prend-il du poids ?
A l’arrêt du tabac, les processus décrits ci-dessus s’inversent :
- L’ex-fumeur voit son appétit augmenter et développe souvent une appétence aux aliments sucrés. Ce phénomène ne dure que le temps du sevrage (environ 3 mois). Ensuite le circuit de la faim/satiété se régule et tout rentre dans l’ordre si l’ex-fumeur n’a pas pris de mauvaises habitudes alimentaires au cours du sevrage.
- Il brûle moins de calories. La diminution de la dépense énergétique est loin d’être négligeable. On estime qu’un fumeur de 20 cigarette par jour brûle en moyenne 300 Kcal de plus qu’un non fumeur, ce qui représente l’équivalent d’un steak frites ; pour éliminer cet excédent d’énergie, il faudrait par exemple pédaler 30 minutes à un bon rythme sur un vélo d’appartement.
Cette prise de poids est-elle inéluctable ?
La réponse est non. Certains facteurs (génétiques notamment) ne sont pas contrôlables mais d’autres le sont parfaitement:
- Un exercice physique modéré, idéalement 30′ par jour (prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, favoriser les trajets à pieds, fréquenter la salle de sport, etc.), permettra de compenser la perte de dépenses énergétiques)
- Mangez moins gras. Le fumeur, sans s’en rendre compte subit une perte du goût et de l’odorat, ce qui favorise la consommation de produits gras (contenant beaucoup de lipides) car ce sont les lipides qui apportent le plus de goût à la nourriture . On ne parle pas uniquement du gras de jambon ou du lard, beaucoup d’aliments contenant des « graisses cachées », ce que l’on ne sait pas toujours (par exemple, un steak de 100 g, même s’il paraît bien maigre, contient 23 g de protéines mais aussi 12 g de lipides ; quand à 100 g de rôti de porc bien maigre, ce sera 22 g de protéines mais aussi 13 g de lipides).
Quelques semaines après l’arrêt du tabac, les goût et l’odorat reviennent progressivement, ce qui va encourager l’ex-fumeur à manger des aliments moins calorifiques (poisson maigre, thon en boîte, légumes verts, crustacés, etc.) qui avaient perdu de leur saveur pendant la période de fume. - Evitez tout grignotage mais mangez à votre faim pendant les repas, même si votre appétit a augmenté. Se frustrer à ce niveau risque de favoriser la rechute, mieux vaut accepter quelques kilos de plus pendant quelques semaines ou au pire quelques mois que de reprendre la cigarette. En cas de fringales l’après-midi, privilégiez un vrai goûter à un grignotage sauvage. Ne compensez pas le vide laissé par la cigarette par la nourriture.
- Bannissez les régimes. Surtout, après l’arrêt du tabac, je vous conseille vivement de ne pas faire de régime restrictif. Vous risqueriez de rentrer dans la spirale infernale du yoyo. Modifier votre alimentation en évitant les produits trop gras ou trop sucrés suffira amplement, consultez éventuellement une nutritionniste sérieuse et soyez un peu patient(e), laissez la physiologie naturelle du corps faire seule son travail, c’est une spécialiste. Comme vous le savez sans doute, se fixer un objectif de poids n’est pas la bonne solution, il faut simplement mettre en oeuvre les moyens sus-cités et se contenter de constater les effets de cette stratégie, même s’il y a une prise temporaire de 2 à 4 kg. Sinon, le résultat sera temporaire voire éphémère et demandera beaucoup d’effort pour rien.
Je profite de cet article pour rappeler qu’une seule cigarette fumée après l’arrêt du tabac, même des années plus tard, entraînera pratiquement à coup sûr la rechute !
Facteurs prédictibles de prise de poids à l’arrêt
- Prise de poids lors des arrêts précédents
- Age d’arrêt du tabac (les plus jeunes sont plus exposés)
- Intensité du tabagisme. Plus on fume et plus on risque de grossir
- Sédentarité
- Petit poids de naissance (exposition au tabac pendant la grossesse)
- Facteurs génétiques de surpoids
- Manque d’observance aux consignes (grignotage, manque d’exercice, ne pas modifier son alimentation)
Conclusion
La peur de prendre du poids est le principal obstacle à l’arrêt du tabac, notamment chez les femmes. Il est également le premier facteur de rechute. Faites les choses correctement et sérieusement, soyez patiente, acceptez éventuellement une petite prise de poids temporaire.
Cela vaut le coup car je vous rappelle qu’à l’âge de 70 ans un fumeur sur deux est décédé, notamment par cancer des bronches ou de la vessie. Sans compter les pathologies graves comme la bronchite chronique, l’emphysème, l’artérite obstructive des membre inférieurs , les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, etc…
N’hésitez pas à me contacter pour plus de conseils ou du soutien.
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