Module 4 : Tolérance à la détresse émotionnelle
Aider la personne à se sauver elle-même
« Accepter une situation ou un événement dramatique que l’on ne peut pas changer et y survivre »
D’après les travaux de M. Linehan
Dans le cadre de notre travail, cette compétence aura pour objectif principal de parvenir à tolérer la détresse émotionnelle émanant d’une situation de crise afin de ne pas aggraver cette situation et d’y survivre En d’autres termes, être capable d’éviter le déclenchement de comportements impulsifs et destructeurs dictés par la souffrance et destinés à échapper à cette dernière.
Apprendre à tolérer la détresse émotionnelle aidera une personne à traverser une période de vie ou une situation qui lui est imposée et dont elle ne peut modifier (du moins sur le moment) ni le déroulement ni les émotions qui l’accompagnent. Cette compétence consistera à acquérir les moyens de survivre à ces moments de vie terribles en faisant de son mieux pour les traverser sans recourir à des comportements qui empireront encore la situation (tentatives de suicide, auto ou hétéro-agressions, alcool, stupéfiants, etc.). A ce stade de détresse, les stratégies de gestion des émotions ne sont pas suffisantes pour endiguer la souffrance, il faut donc pouvoir supporter au mieux la situation telle qu’elle est et les émotions négatives parfois violentes en découlant.
Les stratégies suivantes auront pour rôle d’atténuer un peu la souffrance ressentie sans chercher toutefois à s’y soustraire et sans essayer de résoudre le problème qui en est à l’origine. Il ne faut donc pas confondre tolérance à la détresse et gestion des émotions.
Survivre à une situation de crise
Face à une situation ressentie comme terrible, la personne hypersensible aura tendance à se focaliser plus sur l’aspect catastrophique que sur le contrôle de sa réaction face à la catastrophe. La réaction impulsive la plus fréquente est de vouloir se soustraire à la souffrance en passant à l’acte, seule solution immédiate envisagée. Une autre réaction fréquente est de solliciter l’aide des autres pour améliorer la situation ou aider à la supporter.
Il n’est pas rare que le fait de rechercher l’aide des autres pour tolérer la détresse aggrave la situation, notamment lorsque la personne n’arrive pas à joindre ses interlocuteurs ou que ces derniers n’ont pas la réaction espérée. Elle devra pouvoir acquérir des compétences personnelles qui lui permettront de survivre à la situation de manière autonome.
L’idée de base est donc d’apprendre à passer au travers de mauvais moments sans les empirer. Pour cela, il va falloir se démettre de tout jugement concernant la situation, de toute tentative de lui donner du sens ou de la changer mais de se focaliser sur soi et de tout mettre en œuvre pour traverser la tempête saine et sauve. Ces stratégies ne permettent pas de « soigner » ou de résoudre un problème, uniquement de le dépasser
Il s’agit du même processus que pour les ruminations anxieuses : la personne qui en est victime ne doit pas essayer de résoudre le problème qui revient en boucle dans son esprit mais de mettre en œuvre une stratégie pour échapper à la rumination elle-même, sans porter aucun intérêt à son contenu.
Stratégies spécifiques de tolérance à la détresse
- Se distraire consiste à réduire le contact avec les événements qui ont déclenché la détresse émotionnelle. Elle peut aussi dans certains cas changer une partie de la réponse émotionnelle.
- Se calmer consiste à se réconforter, prendre soin de soi et diminuer le niveau de stress.
- Améliorer le moment consiste à provoquer des événements positifs pour contre-balancer les événements catastrophiques.
- Analyser les « pour » et les « contre » pour prendre conscience des avantages et des inconvénients à tolérer la détresse versus ne pas la tolérer en matière d’intensité de souffrance et de conséquences.
L’enjeu et l’objectif de cet apprentissage sera pour la personne hypersensible de se remémorer des situations de crise (importantes ou non) en essayant d’identifier les stratégies qui avaient pu augmenter la tolérance ou diminuer le stress ou, au contraire, les comportements inadaptés qui avaient aggravé la situation.
- Se distraire
Il existe 7 compétences susceptibles de nous détourner de la situation catastrophique et augmenter ainsi notre capacité à y survivre. Un moyen mnémotechnique pour s’en souvenir : « la conscience éclairée ACCEPTE »
A ctivités
C ontributionS
C omparaisons
E motions
S’écha P per
Cogni T ions
S E nsations
– Activités
Se livrer à une activité permet de remplir la mémoire à court terme de pensées, d’images et de sensations qui vont atténuer progressivement voire annuler celles qui entretiennent le cycle pensées-émotion négatives (dans la mesure où, de manière physiologique, on ne peut vraiment penser qu’à une chose à la fois). Plus l’activité nécessitera d’attention et/ou plus elle procurera de sensations et plus elle sera efficace.
Ces activités sont à rechercher en priorité parmi celles qui ont déjà fonctionné par le passé.
– Contributions
Il s’agit de détourner l’attention envers soi-même pour la recentrer sur les autres, être présent, faire quelque chose pour eux. Ces contributions au bonheur des autres peuvent raviver l’estime de soi et le sens qu’on donne à notre vie. De façon plus pragmatique, cette distanciation permet également d’atténuer le cycle des pensées-émotions négatives qui nous assaille.
– Comparaisons
Comparer notre situation à celle d’autres personnes plus « malheureuses » que nous peut parfois aider à relativiser. La comparaison devra porter sur des gens vivant des choses qui nous touchent vraiment, comme la maladie, le handicap, la pauvreté, la perte de liberté, le deuil, les catastrophes, etc., en fonction de la sensibilité de chacun. Une autre comparaison peut porter sur des personnes vivant la même chose que nous mais dont les stratégies d’adaptation sont moins bonnes que les nôtres ou au contraire meilleures.
– Emotions opposées
En théorie, générer des émotions contraires à celles que nous ressentons peut atténuer ou annuler la souffrance de ces dernières. Il convient au préalable de parvenir à identifier les émotions que nous ressentons et provoquer des situations susceptibles de générer les émotions contraires. Par exemple, si vous ressentez de la haine contre une personne, essayer de contacter une autre personne que vous aimez beaucoup.
– S’échapper
Il s’agit de se soustraire physiquement ou mentalement à la situation de crise afin que la boucle des pensées-émotions provoquées ne soit plus alimentée. La méthode d’arrêt de la pensée est applicable dans de nombreux cas mais il faut se l’approprier et la pratiquer assez souvent pour pouvoir l’utiliser en cas de besoin. Il s’agit d’un effort conscient pour bloquer les pensées et diminuer ainsi les stimuli provoquant les émotions négatives. Exemple : lorsque je pense avec angoisse aux résultats d’examen qui seront publiés demain, je me dis que les jeux sont faits et je bloque ma pensée en la dirigeant vers autre chose ou en réalisant une activité réclamant toute mon attention. Si la personne ne bloque pas sa pensée anticipative, celle-ci va alimenter l’émotion d’angoisse et provoquer une boucle pensée – émotion négative permanente ; et ce tout-à-fait inutilement car elle ne peut pas contrôler le résultat de son examen, effectivement les jeux sont faits.
– Cognitions (pensées)
Se distraire de ses pensées consiste à remplir sa mémoire à court terme d’autres pensées afin que celles activées par l’émotion négative n’alimentent plus cette dernière. Cette stratégie est proche de la précédente mais il ne s’agit pas ici de bloquer sa pensée mais de la dériver vers un sujet plus positif. Elle est difficile à appliquer en cas de ruminations ou d’obsessions, le blocage de la pensée étant alors plus efficace.
– Eprouver d’autres sensations
Les sensations sont l’équivalent corporel des émotions. Provoquer des sensations permet de détourner son attention et sa conscience des stimulii provoquant les sensations négatives. Exemple : tenir un glaçon dans la main, se passer de l’eau fraîche sur le visage, etc. Attention à ne pas adopter de comportements faisant partie des stratégies hélas courantes des personnes hypersensibles (scarifications, prises de risques, passages à l’acte, alcool, médicaments en excès, etc.).
- Se calmer
Il faut rappeler que les personnes hypersensibles ressentent plus facilement et plus fortement les émotions, ont tendance à y réagir de manière impulsive et ont beaucoup de mal à retrouver calme et concentration.
Les méthodes pour essayer de se calmer sont nombreuses. Lorsque la personne n’a pas suffisamment de pratique (pleine conscience, yoga, respiration abdominale, etc.), la méthode la plus efficace est d’essayer d’apaiser ses 5 sens, l’un après l’autre. Cette technique est assez similaire à la relaxation où l’on va successivement détendre chaque partie du corps, en commençant par la tête, puis les épaules, les bras, les mains, puis le thorax, etc.
Ici, on va essayer de se concentrer successivement sur les sensations auditives, visuelles, olfactives, tactiles et gustatives.
Cette phase de retour au calme est difficile pour les personnes hypersensibles. En effet,
- Elles peuvent se sentir coupables de se calmer car cela revient à être bienveillante envers elles-mêmes et ne pensent pas mériter cette bienveillance.
- Elles peuvent aussi se mettre en colère contre les autres lorsqu’ils essaient de l’apaiser.
- Mais très souvent, elles pensent que c’est aux autres de la calmer, grande source potentielle de détresse comme nous l’avons déjà dit car les autres n’ont pas forcément les réactions attendues.
Il est impératif que la personne soit en mesure de s’auto-calmer, sans intervention extérieure, afin que le retour au calme ne dépende que d’elle-même et donc possible à tout moment.
A suivre….
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