Comme de nombreux fumeurs, vous avez réussi à remplacer complètement les cigarettes par la vapote. Cette dernière a constitué une petite révolution dans le sevrage du tabac en offrant des taux de réussite bien supérieurs à ceux obtenus avec les substituts nicotiniques classiques. C’est encore plus vrai lorsque nous parlons de réduction du tabagisme et non pas d’arrêt.
Mais il reste un problème : la cigarette électronique, contrairement aux patchs, ne permet pas d’éteindre la dépendance à la nicotine. Tant que l’ancien fumeur vapotera, il ressentira le besoin de nicotine. Les risques pour la santé sont certes moindres qu’avec le tabac fumé mais les vapoteurs souhaitant quitter définitivement cette dépendance sont de plus en plus nombreux. J’approuve totalement cette démarche, d’autant plus que nous manquons de recul pour apprécier les dangers du vapotage au long cours, notamment les effets des arômes inhalés.
Par contre, les vapoteurs trouvent qu’abandonner la cigarette électronique n’est pas du tout facile. Je propose donc à mes patients un protocole simple pour abandonner progressivement la cigarette électronique sans, bien sûr, recommencer à fumer.
Préalable
Ce protocole s’applique uniquement si la personne a complètement arrêté le tabac depuis au moins 3 mois (temps nécessaire pour diminuer significativement la dépendance physique à la cigarette, notamment aux shoots nicotiniques)
1) Première étape ; réduire la taux de nicotine utilisé avec la cigarette électronique
1) Diminuer très progressivement ce taux de nicotine, par exemple de 1mg par semaine jusqu’à parvenir à un taux inférieur ou égal à 3 mg. Si vous débutez à 12 mg, il vous faudra 9 semaines pour parvenir à chiffre, soit un peu plus de 2 mois. Cela peut vous paraître long, mais plus la diminution sera progressive et moins vous ressentirez de manque et par conséquence moins vous ressentirez de frustration, sentiment risquant de vous mettre en échec.
Surtout, il faut compter sur sa détermination et sa capacité à être constant et non pas sur sa « Volonté ».
2) Deuxième étape ; Définir une stratégie de diminution vers l’arrêt total
1) Essayez de vous procurer une batterie munie d’un compteur de bouffées. Il en existe plusieurs marques, rapprochez vous d’une boutique spécialisée. Ce dispositif peut être utilisé pour relever chaque jour le nombre de bouffées inhalées et entretenir la motivation pour diminuer ce nombre.
2) Faites vous un planning prévisionnel (par écrit, jour par jour) : Définissez un nombre initial de « sessions » par jour. (par exemple 10 sessions). Eventuellement, si cela n’est pas trop fastidieux, déterminez un nombre fixe de bouffées par session.
3) Troisième étape : Appliquer le protocole de diminution vers l’arrêt total
1) Programmez la diminution du nombre de sessions (par exemple une session de moins tous les 2 jours) en définissant les lieux et les moments de vapotage (éventuellement au jour le jour si vous rencontrez des difficultés). Vous avez le choix entre 2 méthodes : soit vous augmentez l’intervalle entre les sessions, soit vous commencez par éliminer les sessions qui vous semblent les moins agréables.
2) A la fin de chaque session, remettez la e-cigarette dans son étui et rangez-la. Lorsque vous déciderez de ne plus vapoter à l’extérieur de chez vous, laissez-la à la maison.
3) Supprimez totalement et dès maintenant les habitudes telles que vapoter n’importe où, tirer quelques bouffées entre 2 autobus ou aux toilettes, etc.
4) Pendant une session, essayez de ne rien faire d’autre en même temps (lire, regarder la télé, discuter, etc.), concentrez vous sur la vapote et la qualité (ou non) de ce moment.
5) Notez chaque soir sur votre planning le nombre de bouffées (si vous avez la batterie adéquate) et le nombre de sessions. Si vous n’avez pas rempli votre objectif, interrogez vous sur les raisons.
6) Le plus important, qui sera sans doute le déclencheur de l’arrêt total : décalez chaque jour l’heure de la première session (de 5, 10, 15 ou 20 minutes par jour, pas trop vite).
Et, en cas de manque ressenti de nicotine (cela ne devrait pas être le cas), mettez un patch 7 mg (à changer chaque matin après la douche et à retirer le soir avant le coucher) pendant la durée du sevrage.
Voilà, il ne reste plus qu’à… Les raisons possibles d’un échec seront de vouloir brûler les étapes ou de vouloir accélérer le mouvement. Si vous avez fumé pendant 20 ans et vapoté pendant plusieurs mois ou années, prenez conscience que rien ne presse pour arrêter de vapoter, l’objectif étant de se débarrasser définitivement de la dépendance à la nicotine sans frustration et sans avoir envie de refumer, cela vaut bien quelques semaines ou mois de patience.
Et surtout, abstenez-vous absolument de toute cigarette, même une seule, que ce soit pendant le protocole ou des années après, ce geste relancerait la dépendance et vous ramènerait à la case départ !
Bon courage, n’hésitez pas à rapporter vos expériences ou à m’envoyer un email en cas de difficultés ou si vous avez des suggestions.
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Et ça marche ! Merci pour tous ces conseilles